Pet vežbi za jačanje "Kora", mišića srednjeg dela tela

U prethodnom članku smo istakli važnost vežbi za jačanje mišića srednjeg tela (kora). U ovom delu sledi opis pet vežbi za jačanje kora.

Plank (daska) – naslonite se na laktove dok su stopala u širini kukova. Zategnite trbušni zid i poravnajte leđa. Držite u tom položaju 45-60 sekundi, a vremenom će se trajanje izdržaja postepeno povećavati kako ulazite u bolju formu. Pored običnog planka postoje i verijacije – na strani, sa opruženom rukom, nogom, uz loptu za pilates, itd.

Broj ponavljanja: 3-5

Angažovani mišići: kor, ramena, gluteus

 

Džeknajf uz pilates loptu – zauzimite stav za sklek (ruke su opružene - upor), dok torzalnim delom stopala stanite na pilates loptu. Zategnite trbušni zid i lumbalni deo leđa. Stopalima kotrljajte loptu tako da kolenima dođete do grudi. Vežbu možete izvoditi i na nešto teži način tako da kombinujete sa klasičnim sklekom između ovih ponavljanja.

Broj ponavljanja: 10-12

Angažovani mišići: kor, ramena

 

Ekstenzija zgloba kuka sa pilates loptom – ležeći leđima na podu podignite stopala na pilates loptu tako da zategnete stomak i zadnjicu, a samim tim i podignete kukove tako da Vaše telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Da biste otežali vežbu kotrljajte loptu prema Vama savijajući kolena. U mirovanju držati između 30-45 sekundi.

Broj ponavljanja: 6-8

Angažovani mišići: zadnja loža, gluteus, core

 

Obrnuti plank (obrnuta daska) – naslonite se na podlaktice leđima ka podu, zategnite trbušni zid i zadnjicu, odignite kukove od zemlje i na taj način formirajte telom pravu liniju od ramena do članaka. Držati 45-60 sekundi. Ulaskom u bolju formu postepeno povećavajte vreme izdržaja.

Broj ponavljanja: 3-5

Angažovani mišići: kor, gluteus, donji deo leđa, ramena

 

Ruski twist sa pilates loptom – zauzmite sedeći položaj na pilates lopti i klizećim pokretom se spustite u položaj “most”. Usmerite ruke ka plafonu spojene u delu šake i rotirajte trup na jednu, pa na drugu stranu dok održavate kukove i kičmeni stub u neutralnom položaju. Vežbu možete otežati ukoliko koristite neki dodatni otpor (teg, šipka i sl.)

Broj ponavljanja: 10-12 po strani rotacije

Angažovani mišići: kor, zadnja loža, gluteus

Nemanja Korac