Važnost vežbi za jačanje "Kora", mišića srednjeg dela tela

Kretanje u većini sportova  uslovljava prilagođavanje organizma potrebama savladavanja ili amortizacije spoljašnjih sila, njihovog prenosa na druge segmente uz kontrolu kretanja i održavanje racionalne tehnike i nivoa sigurnosti od povređivanja. Drugim rečima, potrebna je stabilnost lokomotornog (kretnog) sistema u celini i/ili njegovih delova pri obavljanju kretnih aktivnosti, pogotovo u sportovima izdržljivosti (biciklizam, trčanje, plivanje, triatlon, nordijsko skijanje, biatlon…).

Funkcionalna stabilnost

Funkcionalna stabilnost bitno utiče na tehniku kretanja u sportskoj grani. Svako odstupanje u mehanici i samoj tehnici datog sporta od takozvanog biomehaničkog optimuma dovodi do određenih posledica u vidu lošeg držanja tela, većem broju kompenzatornih pokreta (suvišni pokreti koji troše energiju, a nemaju pozitivan uticaj na samo kretanje – brzinu) koji dovode do povređivanja sportiste.

Dakle, osnova za racionalno efikasno i bezbedno ispoljavanje pokreta zahteva stabilan oslonac za šta je potrebna jačina i kontrola mišića srednjeg dela tela – KOR (eng. core). Slabost kora vodi ka lošoj tehnici i uvećeva rizik od povrede, zbog čega je jačanje ovog dela važnije od puke snage i izgleda većih mišićnih grupa.

Šta je Kor?

Pod Kor-om se podrazumeva lumbo-pelvični kompleks unutar koga se, sa biomehaničkog pogleda, nalazi težište tela, odnosno iz koga se otpočinje kretanje (sa motoričkog pogleda).

Dvadesetdevet mišića ima pripoje na koštanim segmentima kojima se oblikuje kor i funkcionišu kao integrisana funkcionalna jedinica, a zahtevaju da budu trenirani blagovremeno (od pretpubertetskog perioda i prvih sportskih dana) i na odgovarajući način.

Mišići koji čine kor su:

– mišići opružači kičmenog stuba, grupa međupršljenskih mišića, m. quadratus lumborum, m. latissimus dorsi, mišići trbuha (poprečni, spoljašnji i unutrašnji kosi i pravi trbušni mišić), kuka (sedalni mišići – m. gluteus maximus i m. gluteus medius), kao i bočno-slabinski mišić (m. ilio-psoas).

Takođe, tu su i leđni mišići (inter-spinalni, semi-spinalni, inter-transverzalni, multifidus) – sitni mišići sa malom funkcijom u kretanju, stabilizatori koji u sebi sadrže spora mišićna vlakna – oni zahtevaju adekvatan trening da bi se njihovim jačanjem zadržala ili poboljšala efikasnost celine kinetičkog lanca.

Primer iz plivanja

Mišićni sistem koji pripada koru određuje efikasnost tehnike plivanja – slabost ovog dela tela dovodi do obrtanja i potapanja nogu, veći napadni ugao tela, uvećava se čeoni otpor i veći rashod energije na održavanje položaja umesto na povećanje brzine kretanja (plivanja). Ako su mišići ruku i nogu jaki, a kor slab tada nema dovoljne stabilnosti trupa koji je oslonac za efikasno kretanje ekstremiteta.

Stabilnost kora je značajnija u plivačkim sportovima u odnosu na sportove na kopnu, ali ni ova druga grupa ne sme izbegavati jačanje ovih mišića.

Kako jačati Kor?

Vežbe se dele na tri nivoa – prvi nivo su one vežbe koje stabilizuju, drugi koje koje jačaju, a treći nivo se naziva nivo moći. Vežbanje se započinje od onog nivoa u kome sportista može održavati stabilnost i neuromišćnu kontrolu. Pre ovoga sportista mora biti upoznat i obučen o pravilnom izvođenju ovih vežbi.

Jačanje kora se može realizovati tokom čitave godine, ne samo u pripremnom periodu i ne zavisi od periodizacije u treningu (optimalno bi bilo tri puta nedeljno, a trajanje treninga oko pola sata – može biti izvedeno u obliku kružnog treninga ili po stanicama). Vežbe se izvode najčešće u tri serije od 10 do 15 ponavljanja za dinamičke i 15 do 20 sekundi za statičke vežbe.

Za izvođenje možete koristiti pilates loptu, balans lopte i polulopte, kao i ekspandere – gume koje efikasno simuliraju prirodne pokrete u određenoj sportskoj grani. Odvojite malo vremena za kvalitetniji pristup treningu i uverićete se da ove vežbe itekako znaju da izmore (ako se rade pravilno).

...uskoro sledi članak sa opisom vežbi za jačanje kora.

Nemanja Korac